Perder peso significa nutrición e exercicio físico adecuados. Por moito que busques outras formas máis sinxelas, non hai mellor deporte e dieta. Non tes que ir ao ximnasio para adelgazar. Co enfoque correcto para o adestramento e a nutrición, podes perder peso na casa. Ofrecémosche as regras e un programa de exercicios detallado para todos os días para perder peso na casa. Os principios descritos son universais, polo tanto son adecuados tanto para mulleres como para homes.
Principios básicos para perder peso na casa
A frecuencia óptima de adestramento segundo o programa de exercicios na casa para a perda de peso é de 3-4 veces á semana cunha pausa de 1-2 días para descansar e recuperarse. Para a perda de peso, o adestramento cardio (exercicio aeróbico) é máis eficaz: queiman mellor as graxas. Pero, para que a pel despois de perder peso non caia, senón que se estreita e se fai máis elástica, son necesarias cargas de enerxía (anaerobias).
En base a isto, para a perda de peso, é necesario alternar o adestramento aeróbico e anaeróbico: 1-2 veces á semana - cardio, 2 veces á semana - forza. Ambos son posibles na casa, con ou sen equipo, é dicir, co seu propio peso. Os adestramentos con pesas tamén son axeitados como carga de forza.
Como perder peso de forma máis eficaz
Para a perda de peso, os exercicios básicos para todos os grupos musculares son máis eficaces. Isto débese a que a graxa corporal non se pode queimar localmente, a pesar da súa distribución desigual por todo o corpo. A razón depende directamente do proceso de queima de graxa, que se produce baixo a influencia das hormonas. Actúan sobre os depósitos de graxa, descompóñeno en glicerina e ácidos graxos. A hormona do crecemento xoga o papel máis importante neste mecanismo.
Para iniciar o proceso de división, é necesario crear condicións especiais para a produción de hormonas. Dado que a hormona do crecemento tamén é unha hormona do estrés, o corpo necesita estrés para producila. Pero non psicolóxico, senón fisiolóxico. O exercicio aeróbico ou anaeróbico axuda a inducilo.
A carga explosiva en forma de adestramento en circuíto é especialmente efectiva aquí. Son eles os que practican os atletas para secar. O plan de exercicios para adelgazar na casa e no ximnasio será o mesmo, xa que os principios do adestramento no circuíto non dependen do lugar de execución. A única diferenza será que no ximnasio podes usar equipos de exercicio e na casa, só o teu propio peso e material deportivo.
Para que as hormonas funcionen aínda máis activamente na tarefa de queimar graxas, ademais do adestramento, é necesario crear un déficit calórico: gastar máis que consumir. Así, a queima de graxa local é imposible, xa que as hormonas non afectan a unha área específica, senón a todo o corpo no seu conxunto. Se se inicia o proceso, será uniforme en todo o corpo.
Só podes fortalecer os músculos da zona problemática facendo exercicios sobre ela. Pero para a perda xeral de peso, é mellor realizar primeiro exercicios básicos de queima de graxa na casa, é dicir, nos principais grupos musculares. A medida que avanza, pode comezar a traballar activamente a área do problema: cadros, abdominais, nádegas, brazos, etc.
Un conxunto de exercicios para adelgazar na casa
Tendo en conta o mecanismo da perda de peso, podes compor un adestramento completo a partir dos exercicios máis sinxelos de adelgazamento na casa. Por comodidade, dividirémolos en 3 grupos:
- nas cadeiras e nádegas;
- músculos abdominais;
- cinto de ombreiro.
Para principiantes, podes adestrar cada grupo muscular nun día separado e, para atletas adestrados, o complexo presentado pode ser un adestramento, só para todo o corpo á vez.
Día 1 (luns): coxas e nádegas
Agachamento: 3 xogos de 15 repeticións. Estamos rectos, cos pés anchos dos ombreiros, as medias miran lixeiramente aos lados. Mentres inhalamos, agachamos un ángulo recto nos xeonllos e o paralelismo das cadeiras co chan, mentres exhalamos, levantámonos.
Levanta a pelvis: 2 xogos de 10 veces. Deitámonos no chan, dobramos as pernas nos xeonllos e apoiamos os pés no chan, estiramos os brazos ao longo do corpo. Mentres inhalamos, levantamos a pelvis para que o corpo se estire en liña recta, suxeitámolo durante 5-10 segundos. Mentres exhalamos, baixámonos ao chan.
Plie squats: 2 series de 10 repeticións. Realízase de xeito similar aos agachamentos normais. A diferenza está na posición das pernas: cómpre colocar de ancho e os calcetíns deben dirixirse cara a fóra. As mans pódense bloquear diante de ti ou colocalas nas cadeiras. Pola inhalación, descende ao paralelismo das coxas ata o chan, permanece no punto inferior durante un par de segundos, mentres expiras, sube.
Pernas de balance: 2 xogos de 20 veces en cada perna. Pódese facer deitado ou de pé. O principio de execución é o mesmo: ao exhalar, elevamos a perna o máis arriba posible, mentres inhalamos, baixámola o máis lentamente posible. Para aumentar a carga, pode empregar materiais de ponderación ou gomas de fitness.
Día 2 (mércores) - prensa
Ascensores clásicos do torso: 2 xogos de 20 repeticións. Acuéstese de costas no chan, de preferencia preto do sofá, para que poida engancharse á súa parte inferior cos pés. Fixa as mans nunha pechadura na parte posterior da cabeza. Na exhalación - levantámonos, intentando chegar co peito ata os xeonllos, na inhalación - baixamos. Ao final, non tes que baixar ao chan, deste xeito os músculos estarán constantemente tensos.
Abdominais oblicuos: 2 series de 20 repeticións. Posición inicial como no exercicio anterior. A técnica é a mesma, só no ascenso, estira o cóbado ata o xeonllo oposto: de esquerda a dereita e na seguinte repetición - de dereita a esquerda.
Plancha lateral: 30 segundos por lado. Se é posible, pode manter a posición máis tempo. Acuéstese de lado no chan e, a continuación, levante o corpo, apoiándose no cóbado. Todo o corpo debe estirarse en liña recta. Manteña a posición durante o tempo especificado.
Barco: 2 xogos de 10 repeticións. Acuéstese no chan no estómago, estire os brazos cara adiante diante de ti. Mentres exhala, arrinca os brazos e as pernas do chan e manteña a posición durante 5 respiracións. Baixar ao chan. Na última representación, podes coller os nocellos coas mans e balance un pouco.
Día 3 (venres) - Cinto de ombros e peito
Flexións: 2 series de 10 veces. As nenas poden facer flexións dende os xeonllos, xa que isto reducirá a carga. As mans deben colocarse debaixo do peito superior a unha distancia lixeiramente superior á anchura do ombreiro.
Flexións inversas: 2 conxuntos de 10 repeticións. Póñete de costas ao sofá, apoiate no seu bordo coas mans, estira as pernas diante de ti. Mentres inhala, baixa, dobrando os brazos nun ángulo recto nos cóbados, mentres exhalas - levántate.
Andar en prancha: 2 xogos de 15 repeticións. Fai unha postura de prancha con énfase nas palmas. A continuación, reorganiza cada man unha detrás doutra no antebrazo e logo volve na palma da man.
Tocar os ombros na prancha: 2 series de 15 veces. Toma a pose de prancha de novo. Despois, arrinca alternativamente a man dereita e a esquerda e tócaos no ombreiro oposto.
